GRAINES DE LIN : LES BIENFAITS
Noms communs : Lin, graines de lin, huile de lin. Noms botaniques : Linum usitatissimum, Lini semen, Olea lini semen, famille des linacées. Noms anglais : Flax, linen, flaxseed, linseed, flaxseed oil, linseed oil. Noms chinois : Hu Men Ren ou Ya Ma Zi (graines).
Parties utilisées : Les graines et l'huile tirée des graines. Habitat et origine : Probablement issue du bassin méditerranéen, cette plante annuelle est aujourd'hui cultivée un peu partout sous les climats tempérés et tropicaux. Elle préfère un sol sablonneux et argileux, voire limoneux, profond et bien irrigué. On récolte la plante après la floraison, avant que les graines ne soient entièrement mûres et ne tombent au sol.
Les graines de lin constituent une source d'acide alpha-linolénique (AAL), une substance qui fait partie de la famille des acides gras oméga-3. Pour en savoir plus, consulter notre fiche Oméga-3 et oméga-6.
Source d'oméga-3
Pour obtenir 1,3 g d’acide alpha-linolénique, prendre ½ c. à thé (2,5 ml) d'huile de lin ou 2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées. Cet apport suffisant moyen (1,1 g pour les femmes et 1,6 g pour les hommes) fixé par Santé Canada est jugé nettement insuffisant par plusieurs experts (voir notre fiche Oméga-3 et oméga-6); les praticiens recommandent généralement de prendre 1 c. à table par jour d'huile de lin comme source d'oméga-3.
Lorsque l’on prend des graines de lin pour profiter de leur teneur en acide gras omega-3, il est nécessaire de les moudre (à moins de les mastiquer avec grande application) afin de pouvoir assimiler adéquatement ces précieux ingrédients. Ce point a été confirmé par une étude récente : la consommation de muffins contenant des graines finement moulues a fait augmenter le taux sanguin d’AAL de façon plus marquée que ceux renfermant des graines entières ou de l’huile de lin1.
On peut ajouter les graines de lin aux yogourts ou aux salades, par exemple. Réfrigérer tout surplus, car une fois moulues, les graines de lin s’oxydent rapidement.
Historique de l'huile et des graines de lin
Depuis des temps immémoriaux, on tire de la tige du lin (plus précisément du péricycle) une fibre qui sert à la fabrication de tissus. En fait, le lin cultivé est tellement ancien qu'on ne le trouve plus à l'état sauvage. On le croit dérivé soit du Linum perenne, soit du Linum angustifolium.
Les anciens Égyptiens le cultivaient déjà et connaissaient bien sa fibre, ses qualités nutritionnelles et ses vertus médicinales. Pline l'Ancien mentionnait 30 remèdes à base de graines de lin. Celles-ci font encore partie de la pharmacopée officielle chinoise (constipation et peau sèche) et ayurvédique (furoncle et maladie du charbon (anthrax) en application externe), de même que de la médecine vétérinaire classique pour calmer les irritations des muqueuses enflammées.
En Europe, au début du XXe siècle, l'huile de graines de lin était livrée chaque semaine dans de petits contenants de verre, car on savait qu'elle rancissait rapidement une fois exposée à la lumière et à l'air. Cependant, dès les années 1920, l'industrialisation de la production des huiles a sonné le glas des petits pressoirs locaux fournissant des huiles fraîches et non raffinées. Après la Deuxième Guerre mondiale, l'huile de graines de lin a disparu du marché, l'industrie la considérant trop instable pour être rentable. Depuis une dizaine d'années cependant, l'huile de lin pressée à froid et non raffinée a retrouvé ses lettres de noblesse, d'abord dans les magasins d'aliments naturels, puis dans certaines épiceries, dans les rayons réfrigérés.
Plusieurs grands producteurs d'oeufs ajoutent depuis quelques années des graines de lin à la moulée de leurs poules et commercialisent ainsi des oeufs enrichis d’acides gras oméga-3. Beaucoup de produits de boulangerie (pains, tortillas, gâteaux, etc.) et céréales à déjeuner contiennent des quantités variables de graines de lin.
Le Canada est le plus gros producteur et exportateur mondial de graines de lin avec une récolte annuelle de plus d’un million de tonnes.
Recherches sur l'huile et les graines de lin
Les chercheurs ont découvert trois ingrédients actifs fort intéressants dans les graines de lin :
des fibres solubles utiles en cas de constipation, mais aussi pour réduire légèrement le taux de cholestérol dans le sang;
des lignanes (phytoestrogènes) qui pourraient réduire certains symptômes de la ménopause.
l’acide alpha-linolénique (AAL), un bon gras de la famille des oméga-3 que les graines et l’huile de lin renferment en très grande quantité. Il ne faut cependant pas mettre les oméga-3 d’origine végétale (AAL) et ceux d’origine marine (AEP et ADH) dans le même panier. Ces derniers ont des vertus démontrées en matière de protection cardiovasculaire et de soulagement de l’arthrite rhumatoïde (voir notre fiche sur les huiles de poisson), tandis que les données sur l’AAL, dont les graines de lin sont une source, sont pour l’instant nettement moins probantes. De plus, les experts ne s’entendent pas sur le taux de conversion de l'AAL de source végétale en AEP et en ADH. Selon certains, ce taux varie de 2 % à 10 %2,3, mais selon d’autres chercheurs, qui remettent en question la méthode de calcul de leurs collègues, ces taux de conversion sont de 1% ou moins4-7.
Constipation. Il est suggéré que les graines de lin (et non l’huile de lin) possèdent des effets laxatifs. Des patients ont rapporté avoir des selles liquides après avoir consommé des graines de lin à des doses de 45g par jour45. Une équipe a rapporté que des individus souffrant du syndrome du colon irritable et de constipation ont vu leurs symptômes s’améliorer (ballonnements, douleur abdominale) après avoir consommé des graines de lin pendant trois mois, comparés à ceux qui prenaient un laxatif vendu dans le commerce46. Une autre étude a rapporté un effet bénéfique d’une combinaison de produits comprenant des propriétés laxatives – yaourt, prunes et graines de lin (3g) – chez des personnes âgées (âge moyen = 76 ans) souffrant de constipation d’intensité légère47. D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats et déterminer la dose efficace.
Protection cardiovasculaire. La capacité des graines et huile de lin (ou de ses composants) de réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques n’est pas établie8-10-20,33. Une méta-analyse parue en 2004 a fait le point sur l’effet des oméga-3, sous forme de suppléments ou provenant de l’alimentation, sur la survenue de cancer et de maladies cardiovasculaires, ainsi que la mortalité (97). Les auteurs se sont entre autres focalisés sur les effets de l’acide alpha-linolénique provenant de l’huile de graine de lin (4,5g à 5,5g d’acide alpha-linolénique dans 10 mL d’huile de graine de lin). La durée des études varie de 10 à 12 mois. Les résultats indiquent que l’huile de graine de lin ne diminue pas significativement la mortalité associée ou non à une maladie, et ne réduit pas le risque de maladies cardiovasculaires ou d’AVC48. Une étude publiée en 2014 indique qu’aucune étude ne permet de conclure qu’une supplémentation en acides gras d’origine marine (acide eicosapentaénoïque ou EPA et acide docosahexaénoïque ou DHA)49.
Bien qu’un ajout de graines de lin ou d’huile de lin à l’alimentation augmente le taux d’AAL dans le sang des participants, l’effet sur le taux de cholestérol, par exemple, est soit nul14,15,20,21, soit très modeste10,12. Même constat dans le cas du syndrome métabolique ou du diabète : les graines et l’huile de lin ont peu ou pas d’effet sur le taux de sucre dans le sang, la résistance à l’insuline10 ou d’autres facteurs de risque comme certains marqueurs de l’inflammation11,14,33 ou de la de coagulation. Une seule étude indique que la consommation quotidienne de 20 g de graines de lin durant huit semaines a été aussi efficace qu’une statine pour réduire le taux de cholestérol et de triglycérides de sujets dont le taux de cholestérol était élevé23.
De façon générale, les graines moulues ou sous forme de farine semblent donner de meilleurs résultats que l’huile, mais ils sont tout au plus modestes. Leur effet est aussi plus marqué auprès de personnes qui ont un problème de santé (haut taux de cholestérol, diabète, hypertension) que sur des sujets en bonne santé.
Une série d’études récentes ont porté sur des extraits de lignanes tirés de graines de lin. Un de ces essais a donné des résultats spectaculaires au chapitre de la réduction du taux de cholestérol (-20 %)24, mais les autres ont donné des résultats non concluants, ou, au mieux, modestes sur divers facteurs de risque de maladies cardiaques25-31.
Plus récemment, une équipe de chercheur a étudié l’efficacité de graines de lin moulues (30g/jour) sur des patients souffrant d’une maladie artérielle périphérique, dont les toris quarts étaient hypertendus. Six mois après, il apparaît que ces patients présentent une baisse de la pression systolique et diastolique, un effet qui selon les chercheurs est dû à la présence d’acide alpha-linolénique50.
Athérosclérose. Les études ayant étudié l’efficacité des graines de lin sur l’athérosclérose - caractérisée par l’accumulation de plaques graisseuse sur les parois des artères – ne permettent pas de tirer de conclusions clairee. Cependant, il est admis que les acides gras polyinsaturés et l’acide alpha-linolénique présents en grande quantité dans les graines de lin réduisent la formation de ces plaques graisseuses, grâce à leur capacité à diminuer les lipides sanguins et leurs propriétés antioxydante51-52.De plus, une alimentation riche en acide alpha-linolénique améliore l’état de patients victimes d’un infarctus du myocarde53. Malgré ces résultats positifs, il reste à déterminer si une supplémentation de graines de lin diminue les facteurs de risque cardiovasculaire.
Ostéoporose. On s’est intéressé à l'utilité des graines de lin pour contrer la perte osseuse consécutive à la ménopause, mais les résultats, dans l’ensemble, ne sont pas concluants. Une étude à double insu avec placebo, publiée en 1998, avait donné des résultats encourageants à raison de 38 g de graines durant 28 jours32, mais trois études, également à double insu avec placebo, n’ont pas confirmé ces données20,33,34.
En ce qui concerne l’effet de l’huile de lin ou d’un extrait de lignanes tiré des graines de lin sur l’ostéoporose chez des personnes non ménopausées, les résultats de deux essais récents (2007 et 2009) divergent35,36.
Les essais cliniques randomisés les plus représentatifs n’ont rapporté aucun effet bénéfique sur le risque d’ostéoporose et la densité minérale osseuse (91;117;110). Dans la première des études, les participants ont reçu trois comprimés (550mg/jour) d’extrait de grain de lin ou un placebo pendant six mois, et ont du suivre en parallèle des séances d’activités physique54. Dans la deuxième étude, 199 femmes ménopausées ont reçu 40 g de graines de lin ou un placebo (germe de blé) pendant 12 mois. 16% des participantes ont arrêté de prendre des graines de lin à cause de problèmes digestifs ou de difficultés à suivre le protocole expérimental55.Dans la troisième étude, 58 femmes postménopausées ont été enrollées pour recevoir quotidiennement soit 40 g de graines de lin, soit un placebo (germe de blé) pendant trois mois. Les participants ont également reçu 1g de calcium et 400 IU de vitamine D par jour56.
Ménopause. Les graines de lin sont riches en lignanes, des phytoestrogènes potentiellement bénéfiques pour soulager les symptômes de la ménopause, notamment en l’absence d’hormonothérapie. Les essais menés à ce jour ont donné des résultats divergents20,36,37,38. Par exemple, au cours d’une étude québécoise auprès de 179 femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 40 g de graines de lin durant un an n’a pas eu plus d’effet qu’un placebo sur la qualité de vie des participantes20. Cependant, au cours d’un essai plus récent, mais de moindre envergure et de plus courte durée (30 sujets, 6 semaines), la prise de 40 g de graines de lin a nettement réduit la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur par rapport au placebo38.
En 2012, une étude a rapporté un effet significatif de graines de lin moulues sur les symptômes de la ménopause57. Dans cette étude, 90 femmes brésiliennes âgées de 46 à 68 ans ont pris soit un placebo (500 mg de collagène), soit 45 g de graines de lin moulues (de la marque Medicinal Compounding Pharmacy), soit 1 g d’extrait de graines de lin (Biogalênica, supplied by Medicinal Compounding Pharmacy). Les chercheurs ont observé une réduction des symptômes de la ménopause chez les participants ayant consommé les graines de lin, moulues ou sous la forme d’extrait57.
Cancer du sein. L’intérêt est grandissant pour la prévention de maladies chroniques, comme le cancer, par de saines habitudes nutritionnelles21. Les graines de lin semblent avoir un effet inhibiteur sur le métabolisme des oestrogènes, et pourraient ainsi jouer un rôle dans la prévention du cancer du sein.
Pour l’instant, aucun essai clinique n’a démontré de réduction du risque de cancer du sein chez les consommatrices de lin (huile ou graines). Une note encourageante toutefois : la consommation de graines de lin pendant 30 jours avant une chirurgie (extraction de tumeurs malignes au sein) a modifié l’expression de certains marqueurs de croissance des tumeurs chez un groupe de 32 femmes ménopausées23. Au cours d’un essai sur 161 hommes atteints d’un cancer de la prostate et en attente d’une chirurgie, la consommation de graines de lin a eu des effets bénéfiques sur certains marqueurs de la progression du cancer43.
Il reste à démontrer si les lignanes provenant des graines de lin protègent les cancers dépendants des oestrogènes en bloquant l’action ou la production des oestrogènes58-59, ou en